Trenutek za zdravje

… … ker si ga zaslužim!

Uživanje KALCIJA za zdrave kosti in preventiva za pojav osteoporoze – katera hrana ga vsebuje največ

Zapisano pod: nekategorizirano — trenutekzazdravje 14:26 dne 5.03.2014

Po 30 letu telo kostno maso hitreje razkraja, kot ustvarja novo. Ker pa za čvrste kosti skrbi tudi hormon estrogen, začne kostna masa pri ženskah po 50. letu starosti ali po menopavzi še hitreje upadati. Ko enkrat kostna gostota pade, pade za vedno. Zato je preventiva zelo pomembna.

Če ne zaužijemo dovolj kalcija, ga bo telo izčrpalo iz kosti in tako povečalo tveganje za osteoporozo. Na dan je potrebno zaužiti 1.200mg kalcija. Poleg kalcija pa je pomemben tudi vitamin D, ki pomaga, da telo lahko kalcij uporabi .

Najboljši je kalcij, ki ga pridobimo s hrano, lahko pa se uživa tudi v obliki prehranskih dopolnil, ki se jemlje v dveh odmerkih (po 600mg) dvakrat na dan, saj ga toliko lahko telo naenkrat največ tudi sprejme.

Pa preidimo na prakso. S štirimi porcijskimi enotami mlečnih izdelkov na dan zaužijemo 1.200mg kalcija. Tukaj je nekaj nasvetov.

V DOBRO JUTRO S KOSMIČI: Samo tri četrt skodelice polnozrnatih kosmičev (tudi brez mleka) vsebuje 1.100mg kalcija, ki so bogati s hranljivimi snovmi. Če dodamo še četrt skodelice nemastnega mleka, pridemo na 1.390mg, kar pa že pokrije dnevne potrebe.

ZA MALICO JOGURT: Lonček navadnega nemastnega jogurta vsebuje 452mg kalcija, če pa ga sladkamo še z žličko melase, preidemo na 652mg.

ZELENA ZELENJAVA PRI KOSILU: Le ta ne sme manjkati na krožniku. S skodelico ohrovta zaužijemo 42mg kalcija. Pleg ohrovta ga kar nekaj vsebuje tudi špinača, le da ga telo teže vsrka, medtem ko pri ohrovtu porabi vsega. Veliko kalcija vsebuje tudi sojino zrnje in perje rdeče pese.

PLOČEVINKA SARDIN: Slabih 100g mastne ribe s kostmi zagotovi 325mg kalcija, zato namesto tune začnimo uživati raje sardine.

SKUTA: 50g skute vsebuje 167mg kalcija, zato si za malico privoščio nemastno skuto na polnozrnatem kruhu ali opečencu.

POLENTA: Skodelica koruzne polente vsebuje 483mg kalcija.

FRAPE: Zmešajmo banano, skodelico mleka, pol skodelice jabolk in žličko rjavega sladkorja. Tako dobimo slasten napitek s 500mg kalcija.

SADJE BOGATO S KALCIJEM: Acai jagode so odličen vir kalcija, saj 100g le teh vsebuje 260mg kalcija. Tudi suhe fige so zelo dobra izbira, ki na 100g vsebujejo 162mg kalcija. Aletnativa so še suhe slive, dateljni in suhe marelice. Malokomu je tudi znano, da pomaranče vsebujejo do 74mg kalcija, odvisno je tudi od njene velikosti.

OSTALA ZELENJAVA IN HRANA: Zelo bogata s kalcijem je rukola, s katero lahko nadomestimo skledo zelene solate. Z njo lahko zadostimo tretjini vnosa kalcija na dan. Tudi bel fižol vsebuje poleg kalcija še vlaknine in veliko beljakovin. Priporoča se tudi kuhan brokoli, ki je obenem še bogat z vitamin C.

Kaj nam sedaj še preostane drugega kot, da si postrežemo s hrano, bogato s kalcijem? Jaz začenjam s pomarančnim sokom…:)

Tetica Pehta

  • Share/Bookmark


Brez komentarjev »

Še brez komentarjev.

RSS vir za komentarje na objavo. Trackback URI

Komentiraj

XHTML: Uporabite lahko naslednje tage: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Komentiranje iz tujine je omogočeno zgolj prijavljenim uporabnikom !